Faire du sport en harmonie avec ton cycle

Un entraînement basé sur le cycle pour plus d'énergie, de meilleurs résultats et une sensation de bien-être physique

Un jour, vous pourriez vous dépenser pendant des heures à la salle de sport ou ajouter sans effort un kilomètre supplémentaire à votre jogging, et d'autres jours, votre niveau d'énergie est au plus bas et vous n'avez qu'une envie : vous pelotonner sur le canapé avec une bouillotte ? Vous n'êtes pas seule ! Après tout, le corps féminin ne fonctionne pas de la même manière chaque jour. Tandis que les hommes ont un taux hormonal relativement constant, les femmes traversent régulièrement des changements hormonaux complexes tout au long de leur cycle menstruel – et ceux-ci influencent votre niveau d'énergie, votre développement musculaire, votre récupération, votre motivation et même votre risque de blessure.

Il est donc d'autant plus important de s'entraîner en harmonie avec son cycle et de prendre en compte ces fluctuations naturelles. En effet, celles qui s'entraînent de manière cyclique profitent non seulement d'entraînements plus efficaces et plus sains, mais développent également une compréhension profonde et un plus grand respect pour leur propre corps.

Pourquoi il est si important de s'entraîner en harmonie avec son cycle

Votre cycle influence bien plus que vos règles. Des hormones comme les œstrogènes et la progestérone ont également un impact sur :

• votre développement musculaire
• votre endurance et vos performances
• votre capacité de récupération
• votre coordination et votre risque de blessure
• votre motivation et votre résistance au stress

Ignorer durablement cette influence peut entraîner un surentraînement, une fatigue chronique, un dérèglement du cycle et même des blessures. Un entraînement cyclique ne signifie donc pas faire moins de sport, mais le faire plus intelligemment ! Car en adaptant l'effort et la récupération au bon moment, on s'entraîne de manière plus performante, sans blessure et plus efficace sur le long terme.

Les 4 phases du cycle – et comment vous entraîner au mieux pendant chacune d'elles

Le cycle féminin moyen dure environ 28 jours, bien que des variations individuelles soient tout à fait normales. Il peut être grossièrement divisé en quatre phases, chacune entraînant des prédispositions physiques différentes.

La phase menstruelle (jours 1 à 5)

La phase menstruelle commence le premier jour de vos règles. Les niveaux d'œstrogènes et de progestérone sont bas durant cette phase, ce qui vous donne souvent une sensation de manque d'énergie. De plus, votre sensibilité à la douleur augmente et vous aspirez au repos.

Ce qui se passe dans le corps durant cette phase :

• taux hormonal bas
• manque d'énergie et fatigue
• votre corps est occupé à récupérer
  

Durant la phase menstruelle, votre corps n'est pas en mesure d'établir de nouveaux records. Il est occupé à récupérer, ce qui demande déjà beaucoup d'énergie. Une activité physique légère comme la marche ou le Yin Yoga peut aider à favoriser votre bien-être sans stresser votre organisme. Et si vous ressentez simplement le besoin de vous reposer, c'est tout à fait légitime. Car l'entraînement cyclique commence par l'écoute de votre corps et l'autorisation de faire des pauses quand il le réclame !

Activités sportives recommandées :

• yoga doux (p. ex. Yin Yoga)
• marche
• entraînement de mobilité léger
• exercices de respiration ou étirements doux
  

La phase folliculaire (jours 6 à 13)

Renforcement de l'énergie et capacité d'apprentissage : après vos règles, le taux d'œstrogènes augmente lentement. De nombreuses femmes se sentent plus lucides, motivées et performantes durant cette phase. Votre corps réagit désormais particulièrement bien aux stimuli d'entraînement.

Ce qui se passe dans le corps durant cette phase :

• le taux d'œstrogènes augmente
• sensibilité à l'insuline améliorée
• bonne capacité de récupération
  

La phase folliculaire est idéale pour essayer de nouvelles choses à l'entraînement et augmenter progressivement le volume d'exercice. Votre corps apprend de manière très efficace en ce moment – les conditions sont donc parfaites pour la musculation avec des charges élevées, les séances de coordination ou la découverte de nouveaux sports.

Activités sportives recommandées :

• musculation avec des poids modérés à lourds
• entraînement par intervalles
• séances de technique et de coordination
• nouveaux sports et plans d'entraînement adaptés

La phase ovulatoire (jours 14 à 16)

Le moment de vos meilleures performances : autour de l'ovulation, le taux d'œstrogènes atteint son apogée. Durant cette phase, vous vous sentez forte, confiante, pleine d'énergie et au sommet de vos capacités. Votre vitesse et votre force musculaire sont particulièrement développées.

Ce qui se passe dans le corps durant cette phase :

• taux d'œstrogènes au plus haut
• performances maximales
• confiance en soi accrue
  

Musculation intensive, entraînement explosif ou séances HIIT : votre force est à son zénith durant la phase ovulatoire. Attention cependant : en raison du taux élevé d'œstrogènes, vos ligaments et tendons sont un peu plus élastiques que d'habitude. Il est donc d'autant plus important de bien s'échauffer, d'intégrer régulièrement des exercices de stabilisation et de veiller à une exécution propre de tous les mouvements.

Activités sportives recommandées :

• musculation intensive
• entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• entraînement de vitesse et d'explosivité
  

La phase lutéale (jours 17 à 28)

La phase lutéale est marquée par l'adaptation et une réduction consciente. Après l'ovulation, le taux de progestérone augmente – de nombreuses femmes ressentent alors une baisse d'énergie, une température corporelle plus élevée et une résistance au stress plus faible.

Ce qui se passe dans le corps durant cette phase :

• hausse du taux de progestérone
• augmentation du métabolisme de base
• récupération plus lente
• En ce qui concerne l'entraînement basé sur le cycle, nous distinguons la phase lutéale précoce de la phase lutéale tardive. Alors que durant la phase lutéale précoce, l'accent peut encore être mis sur une musculation modérée ou un entraînement d'endurance régulier, la phase lutéale tardive est à nouveau axée sur la récupération et le mouvement doux. Vous n'avez pas besoin d'arrêter complètement le sport, mais il est important d'ajuster consciemment l'intensité et de vous accorder suffisamment de phases de récupération.
  

Activités sportives recommandées :

Phase lutéale précoce

• musculation modérée
• entraînement d'endurance régulier (p. ex. vélo, jogging)
• Pilates

Phase lutéale tardive

• yoga doux (p. ex. Yin Yoga)
• marche
• entraînement de mobilité léger
• exercices de respiration ou étirements doux

Entraînement cyclique : un acte de bienveillance envers soi-même

Le sport en harmonie avec votre cycle – bien plus qu'un concept d'entraînement, c'est un mode de vie où vous ne travaillez pas contre, mais avec votre corps. Il s'agit avant tout du « quand ». Quand votre corps est-il capable de fournir des performances ? Et quand a-t-il besoin de repos ?

Le résultat :

• Moins de frustration et moins de culpabilité, car vous comprenez exactement ce dont votre corps a besoin et ce qu'il peut accomplir à chaque phase.
• Une meilleure confiance en votre corps et des progrès sportifs plus marqués, en tirant parti de vos phases de haute performance de manière optimale.